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咖啡，作为世界三大饮品之一，已成为许多人不可或缺的提神醒脑必备饮品，不仅以其独特的风味征服了无数人，更被许多人视为减肥利器。
咖啡减肥法也逐渐流行起来，所谓咖啡减肥顾名思义就是通过每天喝黑咖啡来达到降低体重的目的。但咖啡减肥究竟是科学真理，还是美丽谎言？让我们一探究竟！
咖啡因可以发挥减肥作用
咖啡因在一杯咖啡(240毫升)中的含量约100毫克，被认为是咖啡发挥减重功能的重要物质。
促进代谢
咖啡因可以刺激中枢神经系统，提高新陈代谢率，增加能量消耗，帮助燃烧脂肪。据研究，单次摄入100毫克-200毫克咖啡因可以提高人体新陈代谢率3%-11%。
利尿作用
可以干扰ADH(抗利尿激素)的作用，减少肾小管对水分的重吸收，从而增加尿液的排出，有利于排除水肿。
抑制食欲
咖啡因可以影响食欲激素的分泌，产生短暂的饱腹感，帮助减少食物摄入。也有研究显示咖啡因组和脱咖啡组在能量摄入上无差异，需进一步研究长期摄入咖啡因或咖啡对能量摄入量的调节作用。
促进脂肪分解
咖啡因可以激活脂肪酶，促进脂肪分解，释放脂肪酸进入血液供能。有研究显示咖啡因/咖啡能够提高体重正常者和肥胖者的代谢率，然而在体重正常的个体中，脂肪的氧化程度也会有所增加。
抗氧化物质
咖啡中富含抗氧化物质，如绿原酸等，具有抗炎、促进胃肠蠕动和胃液分泌等多种功效，这些物质有助于帮助降低体重、减少脂肪堆积。
咖啡减肥有局限性
有研究显示，每天摄入300毫克咖啡因仅能额外消耗79千卡的能量。根据减重原理，减轻1千克体重平均要有7200千卡的能量消耗，每天喝3杯左右咖啡(可摄入300毫克咖啡因)，就想实现每周减重0.5-1千克的目标是不现实的。那多喝几杯不就可以实现减重啦？非也，喝咖啡还有以下几方面的局限性。
个体差异
每个人对咖啡因的敏感度不同，效果因人而异。
耐受性
咖啡因能短暂提高新陈代谢，但长期效果不明显，且持续时间较短。而且长期饮用咖啡会产生耐受性并成瘾，减肥效果逐渐减弱。
副作用
过量摄入咖啡因会导致失眠、焦虑、心悸、脱水等副作用，脱水会导致体重暂时下降，而非真正意义的减脂；长期过量饮用还可能增加疾病风险。
咖啡因可以促进代谢，但减肥效果有限且长期效果不明显。咖啡减肥绝对不是简单多喝几杯，稍有不慎就会影响健康。咖啡减肥只能作为辅助手段，健康饮食和运动才是减肥的关键。
如何正确饮用咖啡
选择黑咖啡
避免添加糖、奶精等高能量咖啡伴侣配料，可以选择纯黑咖啡，能量更低，减肥效果更好。
控制饮用量
健康成年人每天咖啡因摄入量不要超过400毫克，约等于4杯美式咖啡。孕妇、哺乳期妇女、肠胃敏感人群等应减少咖啡摄入量(比如每天不超过200毫克咖啡因)或避免饮用。
饮用要择时
早晨饮用咖啡效果最佳，可以提神醒脑，提高代谢率。避免晚上饮用咖啡，以免影响睡眠质量。
安全要注意
据报道，有些咖啡为达到减肥效果，向咖啡中非法添加抑制食欲的药品如西布曲明等，此类物质可以诱发心脏病和脑卒中，威胁健康。
科学减肥的方法
尽管饮用咖啡在控制体重过程中的作用得到了一些证实，但是在减肥过程中仅仅依靠咖啡的作用有限，不可能达到理想的效果。咖啡可以作为加快机体能量代谢的补充物质，但减重的核心依然是控制能量摄入及增加能量消耗。应理性对待咖啡减肥，除了选择咖啡因含量高的黑咖啡，不加糖等调味品，还要注意以下几点：
均衡饮食：合理搭配蛋白质、脂肪、碳水化合物等宏量营养素
适量运动：结合有氧、抗阻和拉伸运动，提高身体代谢水平
良好作息：保证规律生活和充足睡眠，有助于减肥成功
心理调适：保持积极的心态，克服减肥过程中的困难
科学健康减肥，让我们从良好的生活习惯和智慧选择开始吧！
作者：营养所 宫伟彦
监制：姚建义、于子涵
(中国疾控中心微信公众号)
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